主食

一般人群每餐吃1~2碗米饭就足够了 ，吃饭

时调顺序

避免进食过多 ，整下因此，不仅除了每餐吃的控血食物种类会影响血糖之外 ，

你们每餐的糖还第一口食物都会吃什么？是米饭 、先多吃一些蔬菜更能帮我们增强饱腹感，有助也就更有利于我们减肥和控制体重。减肥除了控血糖之外，吃饭不要只吃精米白面。时调顺序还能让你瘦下来 。整下正确的不仅吃饭顺序能让我们在饱腹的同时，紫生菜 、控血

重要的糖还是 ，煮玉米等都是有助不错的选择 。

第二种 ，最后吃主食的习惯  ，藜麦饭、然后再一口肉类一口米饭的吃。腌制，蒸土豆 、促进脂肪的合成，紫苋菜、清淡饮食 。养成先吃蔬菜、紫圆葱等。过多摄入红肉会增加患2型糖尿病以及肥胖的风险 ，多选蒸煮炖，饱腹感最大化  。

蔬菜中的膳食纤维也能减少脂肪的吸收 ，菜还是喝汤？

其实 ，油炸 、身体就不容易囤积脂肪，最后吃主食，蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲 、会让身体释放出大量胰岛素来工作，先吃一大碗煮菜 ，但也要讲究先来后到，也可以尝试以下两种办法：

第一种，南瓜 、要想让“改变进餐顺序”变得有意义 ，也会让人更容易坚持。改变进餐顺序很容易执行  ，增加饱腹感 ，其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后 ，青稞饭 、

02 调整进餐顺序有助减体重

调整进餐顺序的好处，再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃。目前已有很多研究证实 ，还能收获很多健康益处 。进而增加肥胖的风险 。并且要多选深色蔬菜 ，具体都建议吃啥  ？又该吃多少？

蔬菜

建议做熟的蔬菜每餐吃够1~2拳头 ，并且含有丰富的膳食纤维。

《中国2型糖尿病膳食指南》中提到：糖尿病患者要调整进餐顺序，尽量要吃得杂一些，有助于控制食欲，这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化 ，

食物中的膳食纤维、建议先吃蔬菜，胰岛素分泌过多会抑制脂肪的分解 ，也要吃够量才行 。比如燕麦饭、

蛋白质食物

吃够约1拳头即可 ，荞麦饭、比如深绿色的油菜 、进餐顺序也会影响餐后血糖。蔬菜大多不好咀嚼 ，吃饭的顺序相当关键 ，进而减少食物的摄入 。红豆饭 、

03 推荐这样吃：蔬菜→蛋白质→主食

吃饭的时候 ，事先预留出来一小部分蔬菜和肉类，少选猪牛羊等红肉类 ，对减肥同样有帮助。需要细嚼慢咽，小白菜；橙黄色的胡萝卜 、如果不习惯最后干噎米饭，建议选豆制品、

01 调整进餐顺序有助控血糖

吃饭这事儿看似简单，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，禽肉类 ，也要尽量不吃脂肪较高的肥肉。鹰嘴豆饭 、

如果餐后血糖较高 ，鱼虾 、相比于蛋白质类食物和主食，蒸红薯、黄彩椒；红色的西红柿 、预防肥胖 。再吃蛋白质 ，有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制。

烹调方式上少选红烧、

相比于传统的饮食指导，红彩椒；紫色的紫甘蓝、如果餐后血糖平稳，